quarta-feira, 24 de outubro de 2012

Abdômen firme e definido com exercícios de pilates


Rev Boa Forma - outubro 2012  Por Marcia di Domenico

Quem descobre o poder do pilates para firmar e desenhar a barriga dificilmente abandona a modalidade. Isso porque o método é certeza de resultado não só para esculpir os gominhos mas também afinar a cintura e corrigir a postura - o que contribui para eliminar a barriguinha saliente, você sabe. O motivo: ele ativa toda a região do core, que inclui os músculos abdominais (reto, oblíquos e transverso), da região lombar e dos quadris e sustenta a coluna.

A aula deste mês do Projeto Barriga Chapada foi criada pela professora de educação física Selma Baptista, instrutora do Pilates StudioFit, em São Paulo. São cinco exercícios simples, porém poderosos, que acionam o abdômen de forma dinâmica e isométrica (em que você trabalha os músculos de maneira estática). Você pode realizar a série três vezes por semana e vai precisar de apenas 15 minutos.

Para quem já tem prática no pilates ou achar os movimentos fáceis, a professora indica variações com a toning ball (aquela bolinha emborrachada, com areia dentro e que cabe na palma da mão). Lembre-se: enquanto faz os exercícios, mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
 
Meio rolamento com rotação de braços
Sentada com as costas alinhadas, pernas unidas e flexionadas e pés firmes no chão. Estenda os braços à frente do corpo, na altura dos ombros, com a palma das mãos virada para cima ou para baixo (o que for mais confortável). Incline o tronco lentamente para trás, arredondando a lombar e contraindo o abdômen, como se quisesse aproximar as costelas e os ossinhos dos quadris. Gire os braços devagar 5 vezes para fora e 5 vezes para dentro, sendo que cada giro é uma respiração completa. Volte à posição inicial. 
Rolamento por cima
Deitada, braços estendidos ao lado do corpo e pernas para o alto, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.Leve as pernas para trás, usando a força do abdômen e tentando tirar apenas a lombar do solo, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça 8 repetições. 
Variação: faça o exercício com uma fitball presa entre os joelhos.

quarta-feira, 17 de outubro de 2012

Respire bem estar


Fonte: rev Boa Forma
Beleza, saúde e disposição também. Afinal, trocar a ação no piloto automático pela respiração mais atenta e controlada pode ser a senha para entender o que está deixando você estressada, cansada, em luta com a balança. Não acredita? Descubra tudo o que você ganha ao prestar atenção no ar que entra e sai do seu corpo.


A maioria de nós só presta atenção na respiração quando falta o ar: na corrida ou naquela aula que deixa você sem fôlego na academia, na ansiedade, que dá a sensação de aperto no peito, ou durante um resfriado ou crise alérgica, que entope o nariz e impede a passagem do ar. Inspirar e expirar é tão automático no dia a dia que a gente nem pensa que pode usar essas ações para melhorar o desempenho na ginástica, domar o stress e a ansiedade e até emagrecer. "A respiração correta aumenta a oxigenação das células e dos tecidos do organismo, elimina toxinas e garante corpo e cabeça energizados", explica Maurício Tavares, instrutor de respiração da Fundação Arte de Viver, ONG presente em vários países. Respiração correta, ele define, é a entrada e a saída do ar de maneira intensa, lenta e consciente, o que permite que ele chegue à região do abdômen antes do início da expiração. Relaxe: para entender (e praticar) o que o especialista está falando, não precisa virar bicho-grilo. Basta parar tudo, fechar os olhos e respirar tranquilamente por uns minutos. Percebeu o efeito calmante? Isso é só o começo. Confira agora outros motivos para se concentrar na sua respiração. 


Saúde protegida
 

Por causa da pressa e da poluição, cada vez mais nossa respiração é superficial. Com isso, deixamos de usar a capacidade total do pulmão e de aproveitar o oxigênio que inspiramos. Se você se lembra das aulas de biologia da escola, sabe que esse gás é fundamental para o funcionamento de todo o organismo. Para completar, a ciência comprovou a ação da respiração sobre o sistema nervoso autônomo, que controla as reações do corpo em situações de alerta (liberando substâncias que alteram a temperatura corporal e a pressão arterial), assim como o retorno ao estado normal. Isso explica por que os médicos vêm, cada vez mais, indicando exercícios respiratórios para tratar hipertensão, stress e ansiedade.
 

Emoções positivas
 

Já notou como, em situações de medo, a respiração fica rápida e presa no peito? Que na raiva a expiração fica mais intensa e que, quando você está relaxada, a tendência é inflar e desinflar o pulmão mais devagar? Isso porque a respiração tem relação íntima com nosso estado emocional. Ou seja, assim como o que sentimos reflete no nosso ritmo respiratório, podemos controlar inspiração e expiração para induzir a calma. Maurício Tavares cita um estudo indiano com três grupos de pacientes com depressão. "Um deles não tomou nenhum remédio, outro usou antidepressivos e o terceiro praticou a sudharshan kryia (técnica específica para tratar stress, ansiedade e depressão) uma vez por dia", conta. "No fim da pesquisa, o índice de redução dos sintomas da doença em quem praticou a respiração orientada foi de 67%, nível semelhante ao dos voluntários que consumiram medicamentos", completa.
 

Pele radiante
 

A beleza também agradece quando você se concentra na respiração. Afinal, com uma melhor oxigenação dos tecidos, a pele fica luminosa e jovem por mais tempo. O mesmo estudo médico conduzido na Índia mostrou que após cinco meses de prática da técnica aplicada contra depressão, os voluntários apresentaram mais antioxidantes no organismo, substâncias capazes de frear o envelhecimento não só da pele mas do corpo todo. A respiração tranquila garante ainda um sono melhor, o que faz uma diferença e tanto na hora de olhar no espelho pela manhã, já que é durante a noite que ocorre a liberação de substâncias responsáveis pela regeneração dos tecidos. É por isso que quem sofre de insônia vive cansada e mostra isso no rosto, com olheiras e pele e cabelo sem viço.
 

Peso sob controle
 

Depois de ver a relação entre respiração e sono, entender por que respirar bem pode ajudá-la a emagrecer é um pulo: quanto menos você dorme, mais o organismo produz o hormônio grelina (que aumenta a fome) e menos libera leptina (que controla a saciedade). Tem mais: "A respiração completa ajuda a massagear os órgãos responsáveis pela digestão, tornando o processo mais eficiente e auxiliando a quebra da gordura no corpo", observa a professora de ioga Márcia De Luca, do YogaFlow CIYMAM. Sem falar que, ficando mais tempo acordada, você corre mais risco de atacar a geladeira fora de hora e continua produzindo cortisol durante o dia. Em excesso, o hormônio do stress leva à retenção de líquido e ao acúmulo de gordura.
 

Ginástica para inspirar
 

Ioga, tai chi chuan e 
PILATES são aulas que têm a respiração como princípio fundamental: enxergam nela um elo entre o corpo e a mente e são ótimas para aumentar a consciência sobre a inspiração, a expiração e o movimento. Corrida e natação são exercícios aeróbicos ideais para desafiar os músculos respiratórios e melhorar a capacidade pulmonar. No entanto, toda atividade física, quando feita com regularidade e consciência, é boa para aumentar a atenção sobre a respiração. Quem pratica musculação, por exemplo, precisa realizar parte do movimento enquanto inspira e voltar à posição inicial quando solta o ar. 

Mais calma e mais calor
 

Há uma técnica de respiração para quase todas as situações. As professoras de ioga Márcia De Luca e Wal Nunes ensinam duas bem úteis para o dia a dia
 

1) Vontade de gritar em pleno congestionamento ou de pular no pescoço do chefe? Respire. Sentada confortavelmente, bloqueie a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela esquerda. Com o pulmão cheio, feche a narina esquerda com o indicador e solte o ar pela direita. Inspire novamente pela narina direita, tampe-a e expire pela esquerda. Repita quantas vezes quiser, até se sentir mais calma. "A respiração vai ajudar a aquietar a mente, recobrar a racionalidade e impedir que você aja impulsivamente", ensina Márcia De Luca.
 

2) A respiração do fogo espanta o frio e pode ajudar você de manhã, quando precisa de coragem para pular da cama. Para praticar a kaphalabati pranayama, nome indiano da técnica, sente-se com as pernas cruzadas ou em uma posição confortável, com a coluna ereta. Inspire e expire de forma lenta e profunda por alguns segundos. Em seguida, inspire e expire pelo nariz rapidamente, empurrando o ar com a força do abdômen. Repita sem parar durante um minuto, faça uma pausa de um minuto (respirando devagar) e repita essa sequência mais duas vezes. Depois, volte a respirar normalmente. "Você vai perceber a mudança na sensação térmica e se sentir energizada no ato", fala Wal Nunes, de São Paulo.


quarta-feira, 10 de outubro de 2012

PILATES NA GRAVIDEZ




A prática de atividades físicas durante a gestação, desde que moderada, promove diversos benefícios à saúde tanto das futuras mamães quanto dos bebês. A escolha da atividade física pelas gestantes demanda atenção redobrada, uma vez que influencia diretamente na saúde e bem-estar do bebê. Por conta disso, visando a diminuição de impactos e o aumento da disposição corporal das mamães.

As mulheres que praticam pilates durante os meses de gestação apresentam menos desconforto, fadiga e falta de ar. O método pode promover boa postura, ajudar na mecânica corporal, diminuir a dor, principalmente na região lombar da coluna, e o risco de incontinência urinária, promover bem-estar para a mãe e o bebê e minimizar o risco de perda óssea.
A combinação dos exercícios é adaptada de acordo com as limitações e o perfil de cada pessoa.

São todos exercícios tradicionais do Pilates, porém, evitando esforço da região abdominal e com auxílio para a coluna. Por isso recomendado realizar o Pilates com um instrutor e de preferência fisioterapeuta.

O Pilates também ajuda a diminuir a ansiedade, o trabalho de respiração colabora para o momento do parto e o dinamismo de seus exercícios, faz com que as alunas sintam-se ativas. Como todo exercício físico, colabora para a boa forma física tanto no período de gestação, como na recuperação do corpo no período pós-parto.

No caso específico das futuras mamães, há outros bons motivos para apostar nele.
A mulher ganha uma consciência corporal muito grande e aprende como trabalhar a musculatura que quase nunca é exigida, como os músculos profundos do quadril (períneo). E essa conexão com o próprio corpo auxilia bastante durante o parto, especialmente os normais’,


Benefícios para a futura mamãe:

·   Controla o ganho de peso ao longo da gravidez.
·   Estimula o sistema circulatório, prevenindo o aparecimento de varizes e o inchaço das pernas, principalmente no final da gestação.
·   Aumenta a flexibilidade e fortalece a musculatura da região do quadril (períneo).
·   Alivia as dores nas costas.
·   Corrige a postura, evitando sobrecarga na coluna.
·   Melhora a respiração.
·   Proporciona mais disposição para as atividades diárias.
·   Diminui as tensões e relaxa, amenizando a ansiedade comum nessa fase,
·   Eleva os níveis de concentração.
·   Reorganiza todo o corpo, estimulando o uso da técnica ao longo do dia. 


Quando praticar: A partir das primeiras semanas de gestação. No entanto, é fundamental, antes de começar, receber orientações médicas.
Mesmo assim, a gestantes com placenta prévia ou baixa ou que tenham alguma doença que coloque a gravidez em risco não devem praticar a atividade. 

quinta-feira, 4 de outubro de 2012

Cassia Kiss fazendo PILATES no programa Estrelas da Globo.

Programa Estrelas, com Cassia Kiss falando sobre PILATES.


Atriz fala dos benefícios da atividade para seu corpo e mente.

 'Eu me considero uma buscadora', analisa a atriz. Não perca!


Assista o vídeo:

http://globotv.globo.com/rede-globo/estrelas/t/programas/v/em-aula-de-pilates-cassia-kiss-analisa-eu-me-considero-uma-buscadora/2164023/
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